「意志が弱いあなた」と決別して人生を変える7つの方法

あなたは今、「やめたいのにやめられない状態」ではないだろうか?

例えばお酒、ギャンブル、タバコなど、自分が辞めると決心した事に対して、いつの間にか自分との約束を破ってしまい、同じ過ちを繰り返して辞めれない状態なのではないだろうか。

もしくは、「したほうがいいのにしない状態」ではないだろうか?

成功するために努力が必要と頭ではわかっていても、気がつくとなぜか成功の道とは全く違う道に進んで行ってしまっている経験はないだろうか。

なぜ、多くの人はこのような状態に陥ってしまうのか?

それはシンプルに「意志力」が足りないからだ意志力は人生を成功させるために不可欠な力と言ってもいいだろう。なぜなら意志力が強化されれば、

  • ダイエット
  • 禁煙・禁酒
  • 打ち立てた目標

誰もが達成したいのに達成できないこれらの項目を「必ず」達成できるからだ。もし、あなたが自分で決めたことを忠実に守り、そうすることで成功し、そして幸福になりたいのであれば、ぜひ、この記事に目を通し、意志力をつけるための方法を身につけてほしい。

 

1.意志が強い人の人生は成功する

意志力がある人とない人では人生にどのような差が生じるのか考えたことがあるだろうか?

意志力がない人の人生は常に快楽を求め、何かしらの中毒状態に陥ってしまう。そしてギャンブル中毒、アルコール中毒、高コレステロール値に体を支配され、あまり望ましくない人生なってしまうと想像できるだろう。

逆に意志力がある人の人生は、意志の弱い人の人生に比べて、必ず良いものになるはずだと想像できる。実際に研究結果として、意志力がある人の人生は、ない人に比べてより良いものになり、幸福になるという結果が出ている。スタンフォード大学の有名な実験で、マシュマロテストという実験それが証明されている。

 

意志力の実験、マシュマロテストをご存知だろうか?

マシュリベンジ


マシュマロテストとは、186人もの4才の子どもたちに、「マシュマロを今すぐ食べる」か「15分ほど我慢してから2つもらう」選択をしてもらい、自制心のある子どもはどのような属性を持っているのか研究するために行われた実験である。

実験の結果、3分の1の子どもが今すぐマシュマロを食べなかったのだが、18年後の1988年に追跡調査をしたところ、今すぐマシュマロを食べなかったグループは周囲からより優秀と評価されていた。さらにその後、大学進学適性試験(SAT)の点数においては、マシュマロを食べなかったグループのほうが200点ほども高かったそうだ。

この実験から、IQより自制心の強さのほうが将来の試験の点数にはるかに大きく影響すると結論されている。最近では2011年には追跡調査が行われ、この意志力の傾向が生涯ずっと継続していることが明らかにされた。総合的な結果として、マシュマロを食べなかった意志力の強いグループは、

  • 中年になった時の脂肪指数が低い
  • 自尊心が高い
  • ストレスにうまく対処できる

といった特徴が見られた。

 『The Marshmallow Test』 Mischel, Walter

この実験から何が言えるのかというと、学業の成功、出世、収入は決して才能によるものでは無く、意志力が関係しているということだ。人生においての成功は、様々な長所と比較しても意志力に勝るものはない。人生そのものを改善しより良いものにしたいのなら、才能どうこうの前に意志力を鍛えることが何より大事だ。

 

2.意志力とは何か

ISHIRYOKUTOHA

では人生において成功をもたらす「意志力」とは具体的にどういうものなのだろうか。最初に定義しておこう。

意志力とは、注意力や感情や欲望をコントロールする能力であり、
どんな大変な時でも、自分にとって重要なことを行う能力である。

また。目標や夢を達成、叶えるための能力であると言える。

これがまず意志力の定義だ。

さて、ここで1つ質問したいのだが、あなたは意志力というのは、生まれながらの才能によって決められていて、変えれるものではないと思うだろうか?

実は、神経学者が発見したところによると、脳は経験したことを学んでどんどん身につけることができるというのだ。例えば、毎日数学をやり続けていると、数学に強い脳になる。心配事ばかりしていると、心配しやすい脳になる。繰り返し集中すれば、集中しやすい脳になるというわけだ。繰り返し行う事は、脳にとって容易になるだけではなく、それに合わせて脳自体が変化し、対応されていく。まるで筋トレのように、脳が強化されていくのだ。

意志力も筋肉と同じだ。鍛えることで、目には見えないが必ず成長していく。もし、あなたが意志力をつけたいと思っているのなら、まずこれから説明する意志力が強い人の特徴を把握し、意志力をつけるためにすべき7つのことを実践し、ぜひ意志の力を鍛錬してみてほしい。

 

3.意志力が弱い人と強い人の特徴7選

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意志力の身につけ方のコアの部分に入る前に、意志力が弱い人と強い人の特徴を7つ厳選したので必ず目を通してほしい。なぜならこれを見ることによって、意志力が強い人の行動習慣と意志が弱い人の行動習慣を知ることができるからだ。

現時点でのあなたの行動習慣は意志が強い人の習慣なのか、それとも意志が弱いのかどうかを比較してみると良い。

 

  • 『意志が弱い人』は 無意識に流されるが、
    『意志が強い人』は自分の選択の理由を意識的に考える
  • 『意志が弱い人』は  将来の自分を過信しているが、
    『意志が強い人』は 将来の自分を現実的かつ鮮明にイメージする
  • 『意志が弱い人』は 昨日の夜食べたものや支出をすぐ忘れるが、
    『意志が強い人』は支出や食べたものを記録し分析する
  • 『意志が弱い人』は毎日を習慣とし、何も意識していないが、
    『意志が強い人』は日々、何か変化をもたらすように意識している
  • 『意志が弱い人』は 睡眠時間を確保できていないが、
    『意志が強い人』は9時間の睡眠時間はできるだけ確保するようにしている
  • 『意志が弱い人』は運動を全くしないが、
    『意志が強い人』は定期的に軽い運動をするように心がけている
  • 『意志が弱い人』は瞑想に興味もないし、信じもしないが、
    『意志が強い人』は瞑想の科学的根拠のある有用性を知り実践している

あなたはどちらに多く当てはまっただろうか?

『意志が弱い人』側の習慣が多かった場合に悲観することはない。なぜなら『意志が強い人』が行っている習慣をすでに全て行っている人は、かなり少数だからだ。れからこの7つの違いから、意志力を身につけるための7つの方法を説明していくので、1つずつ着実に自分の習慣に取り組んでいってほしい。

1つでも多く自分の習慣の中に取り入れていくことで、あなたの意志力は間違いなく向上していくからだ。まずは1つの項目に対して、自分が取り組めそうな所から取り組んでみよう。

ではこれから1つずつ紹介していく。

 

4.意志力が弱いあなたと決別するための7つの方法

 

①.自分がした選択の理由を意識的に考える

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自己コントロールを強化するには、まず、自己認識を強化する必要がある。

自己認識とは、自分のしている選択を認識するとともに、もう一歩踏み込み、その選択を行う理由を理解する能力だ。つまり、あなたが今なぜそのアクションを起こしているのか、その理由を定義して行動を見直すことだ。

意志力を要する決断を下す時には、自分自身の決断自体をしっかりと認識していなければならない。なぜなら脳はいつでも最も簡単なことを選ぶようにできているからだ。例えば、タバコを辞めたいと思っている女性がいるとしよう。この人はまず、自分がタバコを吸いたいと思う瞬間に気づき、どういう時に吸いたくなるのかを知る必要がある。(外で寒風に吹かれると、ついライターを探してしまう、など)そして、もし吸いたい気持ちに今日も負けてしまったら、おそらく明日も負ける可能性が高くなることをこの女性自身強く認識しなければいけない。

タバコを吸い続けると、様々な恐ろしい病気が待っていることは容易に想像できるだろう。そのような悲惨な運命を逃れるには、「タバコは吸わない」といった意識的な選択をする必要がある。しかし私たちは、ほとんどの行動や選択を無意識で行っている。ここが厄介なところであり、人間らしい本能の部分でもある。

ただ、それが人間らしい本能の部分であっても、自分で理解しているのと理解していないのでは、今後すべき行動が変わってくる。逆に言うと、なぜそのような選択をしたのか意識し、理由を追求しなければ、その選択がどのような結果になるのかを一生正しく理解できないというわけだ。

 

日常に置き換えて意識してみる

今一度、あなたの日常において無意識を働かせてしまってる部分はどのような部分か考えてみよう。あなたが日々少しずつ自己認識能力を向上させるためには、1日3分でもいいので、あなたがその日にした選択を寝る前に振り返ってみると良い。

今日なぜ、ランチを大盛りにしてしまったのだろう。
今日なぜ、甘いお菓子を食べてしまったのだろう。
今日なぜ、みんなと飲みに行ってしまったのだろう。

「自分がいつ目標を達成するための選択、あるいは妨げてしまう選択をしたのか」を分析し、自分の選択を振り返って意識することで、いい加減な選択の数が減っていく。そうすることで、自己認識能力が向上することで意志力は確実にアップしていくだろう。

意志の強い人が「NO」ときっぱり言うことができるというのは、他人に無意識に流されるのではなく、自分の意識を常に持ち続け、きちんと判断しているからなのだ。あなたも自分の選択を今日から少しずつ意識してみてほしい。

 

 

②.将来の自分を現実的にイメージする

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人間は理性を持っている生き物だが、時に理性の欠片もないような判断をしてしまうことがある。

特に「未来」においては、ほとんどの人が楽観的にイメージしがちである。

あなたが長期的な幸福に結びつく選択をしたいと望んでいても、未来を軽視する自分がいることで現在の目先の快楽に誘惑されてしまう。このような短期的な目先の報酬に奪われるというのは、遅延による価値割引によるものだと知っておくと良い。

大事な話に入る前に1つ質問しておきたい。あなたは今すぐ10000円を貰うか、それとも1年待って30000円貰うのではどちらを選ぶだろうか?

こちらのグラフを見てほしい。

価値割引-2

このグラフは、人によっての価値の感じ方を時間経過によって示したグラフになる。

あなたがもし、10000円をすぐ手に入れたいと答えたなら一番下の濃い赤の線になる。つまり割引率が高い人だと言える。反対に1年待って30000円を手にしたいと答えたなら、一番上の薄いピンクの線になり、割引率が低い人だと言える。

割引率の低い人というのは、現在我慢することによって未来にもらえる価値が大きいと認識できる人なので、人生を成功させることのできる人だ。しかし、報酬の価値を本来より少なく考えてしまうのが人間の脳の本来の働きであり、実際に割引率の大きい人がこの世の中の大半を占めている。

ちなみに楽観的な人ほど、割引率が大きいという研究結果が出ている。

 遅延による価値割引と楽観性の関連』広島大学心理学研究会

 

現時点での、あなたの割引率をどうこう言うつもりはない。なぜなら努力次第であなたも将来の割引率を下げることができるからだ。考え方を変えたり、あらかじめ手を打っておくなど努力することなどは、割引率の低い人しかできないが、それは生まれ持っての才能どうこうの問題ではない。意識することで必ず変わる。

では、具体的にどのようにすれば、将来への割引率を下げ、今すべきことを大切にできるのだろうか?これから、あなたに割引率を下げ、未来を大切にするための2ステップを紹介しようと思う。

2ステップとは、

  • 決めたことを実行するために先に手を打つ
  • 未来と現在につながりを持たせるように鮮明にイメージする

という2ステップである。まず1つ目から紹介しよう。

 

決めたことを実行するために先に手を打つ

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目標を達成するために必要ではないことをやらないことは大切だが、私たちはついついスマフォや不必要なことに時間を割いてしまう。

それはなぜなのだろうか?

アメリカの経済学者であるトーマス・シェリングは、人間には2つの側面があると説いている。2つの側面とは、「理性的な自己」と「誘惑にかられた自己」である。意志力が発揮できないのは、「誘惑に駆られた自己」があなたの中にいるからだ。「誘惑にかられた自己」を全く別の人間だと思って、動きを予測し、封じ込めるべき手を打たなければ、意志力は発揮できない。

では具体的にどのようにすれば、そのような悪い自分を抑え込むことができるのか。それは徹底して、「背水の陣を敷く」ことだ。

例えば、

  • フェイスブックを見てしまうのなら、フェイスブックをアンインストールする。
  • ツイッターをしてしまうのなら、ツイッターのアカウントを削除する。
  • 何が何でもダイエットして素晴らしいボディにしたいのなら、
    ジムの年会費を今日中に前払いしてサボれないようにする。
  • 誘惑になるものを目に見えないところに置く

など、これらの施策が具体的に挙げられる。

「誘惑にかられた自己」が現れないように、こうして事前に望んでいることと逆のことをやりにくい状況を作る対策しておくことが大切だ。


②未来と現在につながりを持たせるように鮮明にイメージする

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次に、未来に向かっていく上で、「今」をさらに大切にするためには、未来を鮮明にイメージしていく必要がある。

私たち人間の特徴として、未来の自分をいい加減に考え、過信しすぎてしまうことがある。その特徴のせいで、いつも「明日からやろう」と自分を正当化してしまうことになる。そうではなく、「今」自分が努力することによって生まれていく、未来の素晴らしさを現実的かつ具体的にイメージしてみよう。

未来の自分をしっかりイメージする方法は2点ある。

 

まず1点目は、長期的な報酬が手に入った時の自分をイメージすること。

達成人

自制心を発揮し、我慢したおかげで手に入った成果、
これを未来の自分が味わっている姿を毎日想像していると、誘惑にかられることはなくなる。

イメージすることは定期的に行った方が良い。
特に誘惑にかられるつい1秒前に行うことをお勧めする。

 

2点目は、将来と自分を繋げるためのリマインドを意識すること。

will now

将来と自分が繋がっていることを意識すると、将来への割引率を大幅に下げることができる。具体的にどうすればいいのかというと、将来の自分に「メッセージを送ること」や「リマインドをフル活用すること」だ。そうすることで、現在においては未来とつながりを感じることができ、未来においては、現在からのメッセージが送られてくるということになる。

人間は忘れやすい生き物だ。こうして過去の自分から現在にメッセージが届けば、「ハッ」と気づかされ、意志を持った取り組みを継続できるだろう。将来の自分を現実的にイメージすることは、実はなかなか難しい。念頭に置いておくべきは、「自分が思い描いているより将来の自分はできない」ということである。

そこから建設的に現在において努力を積み重ねれば、きっと客観的に見ても意志が強い人だと認定されるに違いない。

③.自分が行ったことを記録し分析する。

記録

あなたには「痩せたい」や「消費を抑えたい」といった願望がないだろうか?

ダイエットにおいて、効果的なのはエクササイズや食品に気をつけることだろう。出費抑えることにおいて、効果的なのはなるべく安い商品を購入することだろう。しかし、多くの人は肝心なことを忘れている。ダイエットや消費を抑える上で一番肝心で効果的なのは自分が行ってきた記録をしっかり残すことだ。

記録を残すことと、ダイエットに成功することは一見何の関係性もないように見えるが、どうして記録を残すと、ダイエットや出費を抑えることを成功に導くことができるだろうか?

それは記録を残すことによって、客観的に自分を認識できるからだ。

実はこれがダイエットや節約において、あなたが成功するかしないかを決定していると言っても過言ではないだろう。さらに念を押して伝えておきたいことがある。それは、あなたはあなたが思い描いているほど、自分のことを正しく把握できていない。ということだ。というのも、人間は誰しも自分で自分の情報を都合のいい方にねじ曲げてしまうからだ。そうすると、自分が認識している世界が事実と異なってしまう。記録をつけることとは、つまり、事実を残すことなので、自分に対して客観的な視線で判断することができる。

大切なのは、誘惑に対するあなたの脆弱性に気づくことだ。

食事日記家計簿アプリを使ってしっかり管理し、
30日続けてみれば必ずより良い方向に変化することは間違い無いだろう。

④.意識的に姿勢を正したり、いつもと違うことをする

変化

意志力を強化する上でかなり有効的なのは、気がつくたびに姿勢を直すことだ。これは簡単そうに聞こえるかもしれないが、自分で姿勢が悪くなっていることに気づき
背筋を伸ばして座りなおすことは、実はかなりの意志力を要している。姿勢を正すたびに自分の意志力の筋肉に指令を出しているからだ。

実際に行われた実験で、姿勢を意識的に正すことの効果を立証しているものがある。その実験は具体的にどのようなものかというと、参加者たちが監視役に「姿勢が悪くなっている」と指摘されたらすぐさま姿勢を正すというのをひらすら繰り返すという実験だ。

実験が始まってから2週間後に、参加者は意志力のテストにおいて成績が伸びていた。

Longitudinal improvement of self-regulation through practice
Roy F. Baumeister & Dianne M. Tice

自分で自分のことを正しく認識し、それを正すことは意志力の強化につながる。

「今、自分の姿勢は悪くなっている」ということを何度も自分でチェックし、自分の現状を正しく認識することはまさに意志力強化にうってつけだ。また、日常において意識的に変化することも意志力強化において効果的だ。

例えば、

  • 利き手と逆の手を使う
  • 自分の話し方を意識して毎日変えるようにする
  • いつもと違う道を通ってみる

このように、あなたが「慣れていないこと」に挑戦することで脳はそれに対応しようといつもよりたくさん働いていくれる。そうすることで前頭葉が鍛えられ、意志力アップにつながる。ぜひ今日から「意識すること」に鋭敏になって過ごしてみてほしい。

Self-Regulation and Personality: How Interventions Increase Regulatory Success,
and How Depletion Moderates the Effects of Traits on Behavior

Mark Muraven , Roy F. Baumeister & Dianne M. Tice

⑤.睡眠時間はできるだけ9時間確保する。

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あなたがもし、今日やるべきことをしっかりできずに1日が終了してしまっているなら、それは睡眠がきちんと取れていないというのも理由の1つとして押さえておくといい。睡眠時間は人によって個体差あるものの意志力という観点からは9時間を推奨している。9時間は厳しくとも、最低7時間半の睡眠はとっておきたい。

睡眠不足の状態では、脳の主要のエネルギーである。グルコースを使用することができない。そのため細胞がエネルギー不足になり、疲労を感じてしまう。
一番良くないのは、何時間も寝ずに起きているのだ。もし前の晩にあまり寝れていなかったとしても、少しだけでも居眠りするだけで
集中力や自己コントロール能力を回復させることができる。

睡眠を見直すことも「意志力」を考える上で大切だ。

 

⑥.定期的に軽い運動をするように心がける。

greenex

自己コントロール能力を効果的に発揮するために、生理機能を強化するためにできることは食生活を整えたり、睡眠時間を意識したりと色々あるが、一番費用対効果が良い方法は「運動」することだ。ただ、ここでの「運動」というはいわゆるスポーツ(サッカー・野球)など体のパフォーマンスを最大にして行う運動ではなく、ウォーキング程度の軽い運動のことを指すので、時間や労力もかからない。大事なのは、座りっぱなしのワークから解放されることだ。

特にここでおすすめしたいのが「グリーン・エクササイズ」だ。「グリーン・エクササイズ」とは、公園など自然がある場所に行き軽い運動や深呼吸を行うことだ。時間もたったの5分だけで、集中力、自己コントロール能力が向上しストレスが減少し、気分も明るくなる。一説によると、昔からの本能で、私たちには「緑」が脳の中でポジティブなイメージをもたらすように遺伝子が組み込まれているのではないかと言われている。

確かに、原始にはもちろん人工物がなく、緑あふれる環境で生活していたことから、自然の摂理として解釈すれば、その理論は頷けるのではないだろうか。ぜひ、グリーンエクササイズを実践し、効果のある気分転換と意志力の回復を実感してみてほしい。

The mental and physical health outcomes of green exercise
Prof. Jules Pretty

REGULAR PHYSICAL ACTIVITY IN NATURAL ENVIRONMENTS HALVES RISK
OF POOR MENTAL HEALTH

Rich Mitchell

⑦.瞑想を実践してみる。

meditate

今まで紹介してきて方法が難しいなら、良い方法がある。

それは瞑想だ。

「瞑想」を行うことによって、注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールの様々なスキルが向上する。ある研究によると、瞑想は正しい方法で行えば、早ければ1日で脳に変化が生じる問いう結果が出た。また、二ヶ月も続ければ、日常生活において自己認識の度合いが向上し、脳で自己認識をつかさどる部分の灰白質の量が増えているのがわかったのだ。脳がそれほど早く変化するなど信じられないかもしれないが、瞑想をすると前頭前皮質への血流が増えることは医学的に実証されている。

瞑想にはたくさんの種類があるが、おすすめなのはマインドフルネス瞑想だ。

これは場所・時間問わずどこでも行うことができるので、あなたにおすすめしたい。もし興味があればこちらのページを参考にすれば良いだろう。

 

5.意志力低下をもたらす罠とその解決策

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さて、これまで意志力を鍛える方法をお伝えしたが、意志力を鍛えることでその最大値が膨大になっても、肝心な時に使用すべき意志力がなければ、意味をなさない。ここでは、あなたが効率的に意志力を使用できるようになるために意志力低下を招いてしまう要因とその解決策を紹介する。

まず、意志力低下を招いてしまう原因は大きく3つある。

  1. 血糖値の低下
  2. 長時間労働、ストレス、我慢
  3. 複数の目標を持つこと

これらの項目は意志力のタンクを空にしてしまうので、該当しないように注意したい。

1つずつ説明と解決策を軽く提示していこう。

 

①血糖値の低下

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意志を発揮する時にブドウ糖の一種であるグルコースを大量に消費してしまう。

朝食抜きの1日2食や、1日三食だけど、栄養素が偏った食事(例えば昼にラーメン、夜にステーキなど。)をしていると血糖値が低下して、意志力にムラが出てきてしまう。

意志力を存分に発揮したいのなら、日頃の食生活もしっかり見直すことが大切だ。

 

②長時間労働、ストレス、我慢のしすぎ

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「疲れ」は人間の自制心を狂わせてしまう。

仕事で疲れた時は、「これくらい頑張ったんだから今日は飲もう!」となりがちだが。これは意志力がうまく機能していないからだといえる。自分の体力の限界値や、精神的なストレスに細心の注意を払うことが、意志力低下を防ぐことにつながる。

 

③複数の目標を持つこと

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目標が多ければ多いほど、選択の数が多ければ多いほど人は意志力を消耗してしまう。いわゆるマルチタスクを行えば効率が悪くなってしまうというのは、意志力が追いつかなくなるからだ。できれば、目標は一本の木になるように軸をしっかり持った方がいい。そうすると最終的には効率が良くなることは間違いない。

 

以上、意志力の低下の原因とその解決策を提示した。参考になれば、1つでも多く取り入れてほしい。

6.最後に〜意志力の可能性〜

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近年、意志力は才能を凌駕することが研究によって科学的に実証されてきている。

その流れから、以前なら「生まれつき才能がある人」が評価されていたのに対して、現在は、才能ある人より「意志力がある人」が評価されてきている。スポーツも勉学も、仕事も何もかも「やり抜ける」から達人になれる。そして、「やり抜ける」から成功する。

途中で挫折してやめてしまえば、たとえ成功する確率が1%であってもそれが0%になってしまう。当たり前だが、0%だとどう転んでも成功しないし幸福になれない。「意志力がある人」になれば、あなたの人生が幸福になる確率が上がることは間違いないだろう。

散々説明してきたが、「意志」を持って「今」取り組めるものが成功するのだ。安易に遅延による価値割引によって将来の自分の価値を下げないでほしい。

 

あなたは”あなただけの人生”を生きているか?

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「意志」は、自分の人生を生きるためにある。多様性が受け入れられている現代においては、「個の生き様」が今までの時代に比べ、より求められているだろう。「個の生き様」を存分に発揮すること、つまり自分が自分の人生を生きるためには、他人に流されることのない確固たる「意志」を持つことが大切になる。

そして「意志」を持ち続けたものが「自分自身の人生」を真に歩むことができるだろう。

 

Where there’s a will, there’s a way.
                                                意志あるところに道は開ける


時代や他人、空間に流されることなく、あなただけの意志を存分に発揮して”あなただけの人生”を今この瞬間から生きてみて欲しい。

参考文献